Starte jeden Tag mit einem großen Glas Wasser …

Wasser ist eine wahre Gesundheitsquelle. Direkt nach dem Aufstehen auf leeren Magen ein großes Glas Wasser zu trinken (200-300 ml), ist das Beste, was Du am frühen Mor-gen für Deinen Körper tun kannst. Denn während wir schlafen, verlieren wir über die At-mung und den Schweiß sehr viel Flüssigkeit ohne unseren Speicher wieder aufzufüllen. Wenn wir morgens aufwachen, sind wir regelrecht „ausgetrocknet”. Gib Deinem Körper nun mit einem Glas (warmen) Wasser genau das zurück, was er jetzt so dringend braucht.

Deine Benefits

Wasser ist wichtig für Konzentration und Leistungsfähigkeit
Dein Gehirn besteht zu 80 Prozent aus Wasser und ist auf permanenten Nachschub angewiesen. Der Füllstand im Gehirn hat direkte Auswirkungen auf Deine Konzentration, kognitive Leistungsfähigkeit und das psychische Gleichgewicht.

 

Wasser als Stoffwechsel-Booster
Wasser kurbelt Deinen Stoffwechsel an – ohne Kalorien mitzuliefern. Trinkst Du zwei Gläser Wasser vor jeder Mahlzeit, pushst Du Deinen Energieumsatz um 30 Prozent nach oben. Zudem senkt das Wasser gleichzeitig Dein Hungergefühl und Du nimmst bei der folgenden Mahlzeit im Schnitt ca. 90 Kalorien weniger zu Dir.

 

Wasser als Gesundheitselixier
Das Wasser am Morgen gibt dem Magen-Darm-Trakt einen echten Verdauungsimpuls, sowohl der Lymphfluss als auch die Nierentätigkeit werden angeregt. Außerdem hältst Du Deine Schleimhäute feucht, sodass Viren und Bakterien schlechter andocken können und schützt Dich somit vor Infekten. Auch der Stoffwechsel und die Schutzfunktion Deiner Haut profitieren von einem ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt –  die Haut sieht frischer und strahlender aus.

Tipps für das Wasserritual

Dein persönlicher Trink-Wecker
Nutze die Trink-Erinnerung der APP, um Dein Morgenritual nicht zu vergessen. Am besten stellst Du Dir ein Glas oder eine Flasche mit stillem Wasser gleich auf dem Nachttisch parat. Wenn Du die abgekochte, warme Variante bevorzugst, erinnere Dich doch mit einer kleinen Notiz am Kühlschrank oder direkt auf dem Wasserkocher an das Ritual.

 

Achtsamkeit: Genieße das Morgenritual!
Trinke das Wasser Schluck für Schluck, ohne Eile. Setze Dich dazu z. B. ans Fenster und betrachte ganz bewusst die Umgebung, die Menschen, das Wetter oder verfolge die Vögel mit den Augen. Genieße diesen friedlichen Augenblick. Dann stell Dich hin, recke die Arme über den Kopf und gönne Dir ein paar tiefe Atemzüge. Jetzt kannst Du mit bester Stimmung in Deinen Tag starten.

 

Powerdrink mit Zitrone, Ingwer und Kurkuma
Ob einzeln oder alle drei zusammen als Trio: Ein Esslöffel Zitronensaft, etwas geriebener Ingwer oder Ingwerkonzentrat (z. B. aus der Apotheke) und ein Teelöffel Kurkuma verwandeln warmes Wasser ist ein wahres Gesundheitselixier. Der Zitronensaft im Wasser wirkt basisch, hilft gegen Übersäuerung und stärkt mit seinem Vitamin C das Immunsystem. Auch Ingwer stärkt Deine Abwehrkräfte und tut Magen und Darm gut. Das gelbe Gewürz Kurkuma mit dem natürlichen Heilstoff Curcumin wirkt stark entzündungshemmend und verbessert ebenfalls die Verdauung.

Bewege und entspanne Dich mindestens 2 x 5 Minuten täglich …

In unseren 5-Minuten-Workouts bündeln sich unsere komplette Erfahrung und die aktuel-len Erkenntnisse aus der Sportwissenschaft. Ziel der fünfminütigen Bewegungs- und Entspannungseinheiten ist es, Dir die Basis für einen schmerzfreien und belastbaren Körper zu schaffen.

Deine Benefits

Du schützt Dich vor Schmerzen des Bewegungsapparats
Wer rastet, der rostet! Mobilität und Stabilität in den einzelnen Körperbereichen sind die Grundvoraussetzung, um uns schmerzfrei bewegen zu können. Tägliche, gezielte Bewegung sind der Schlüssel, damit Muskeln und Gelenke ihre Aufgaben nicht verlernen und wir beweglich, geschmeidig und kraftvoll bleiben.

 

Du wirst konzentrierter und kreativer
Bewegung bringt Bewegung – auch im Kopf! Viele Studien zeigen, dass körperliche Bewegung bestimmter Hirnareale aktiviert, die Durchblutung und die Sauerstoffversorgung verbessert und somit das Lernen erleichtert und die Konzentration fördert.

 

Du baust gezielt Stress ab
Durch die Bewegung werden Stresshormone abgebaut und Energie verbraucht – so unterstützt Du Deinen Körper dabei, aus dem Flucht-oder-Kampf-Modus herauszukommen. Die Entspannungstechniken signalisieren dem Nervensystem, dass keine Gefahr besteht und unterstützen Dich bei der Regeneration.

Tipps zur Umsetzung der Workouts

Mach Termine mit Dir selbst
Versuche den 5-Minuten-Workouts so oft wie möglich einen festen zeitlichen Rahmen zu geben. Vielleicht nutzt Du die ersten Minuten nach dem Aufstehen, die erste Frühstückspause während der Arbeit oder die Zeit vor oder nach dem Mittagessen. Denke daran: Jedes Workout ist ein kostbares Geschenk an Dich selbst.

 

Finde Deine Favoriten
Nutze die Favoritenfunktion, um Deine Lieblingsübungen herauszufiltern. Wenn Dir eine Übung besonders gut tut, wiederhole Sie gerne öfters über den Tag verteilt, wann immer es sich richtig anfühlt. Du wirst sehen, es ist einfacher als Du denkst und lohnt sich!

 

Zusammen geht’s leichter!
Motiviere Deine Familie, Freunde oder Arbeitskollegen, mitzumachen und unterstützt Euch gegenseitig. Das hilft Dir dabei, am Ball zu bleiben. Gerade im Großraumbüro lockern die Übungen nicht nur die verspannte Schultermuskulatur, sondern auch das Arbeitsklima auf.

Dein Workout im Detail

Das erwartet Dich
Herzlich Willkommen in unserer ersten Phase. Hier werden wir den Schwerpunkt auf unseren starken und schmerzfreien Rücken richten. Mach Dir noch einmal bewusst, dass Du nichts falsch machen kannst. So wie Du die Übungen ausführst, machst Du es genau richtig. Keine Sorge! Vertrau uns, bereits am dritten Tag werden Dir die Übungen schon deutlich leichter fallen.

DIRIGENT
Daumenjagd
YOGI
Rumpfdreher
TÄNZERIN
Hüftspieler
WIKINGER
Liegestütz mit Beinhebe
ATHLET
Schwertzieher
Entspannungsübung

ÜBUNG DES TAGES

ATMEN UND ANKOMMEN
Bauch-Atmung in Bauchlage

Das erwartet Dich
Die folgenden Atemübungen sind die Basis jedes Anti-Stress-Training und optimal geeignet, um deinem Körper über das Nervensystem Entspannungssignale zu senden. Ob als kurze Pause im Büro oder abends vor dem Schlafen gehen – atme deinen Stress einfach weg!

Iss bewusst und gesund

Mit der richtigen Ernährung kannst Du körperlich wie geistig fitter werden. Du arbeitest konzentrierter, reduzierst Müdigkeit und bist zufriedener. Dabei kommt es nicht nur da-rauf an, was Du isst, sondern auch wie Du isst. Ernährst Du Dich achtsam, baust Du Stress bei den Mahlzeiten ab und schärfst Deine Körperwahrnehmung. Sei Dir stets be-wusst, dass jeder einzelne Bissen über Deine Blutbahn bis in jede einzelne Zelle deines Körpers transportiert wird – und somit ein Teil von Dir wird! Wir zeigen Dir, worauf es an-kommt und unterstützen Dich ganz ohne Diät, Dogmen und Universalprogramm.

Deine Benefits

Du wirst entspannter
Wenn Du Dich nur auf Dein Essen konzentrierst, dann schaffst Du Ruheoasen – wie ein Boxenstopp im stressigen Alltag. Deine Nerven können sich ein wenig beruhigen. Essen und relaxen sind doch zwei wunderbare Dinge – was willst Du mehr?

 

Du nimmst leichter ab und fühlst Dich in Deinem Körper wohl
Wer sein Essen einfach nur hastig herunterschlingt, nimmt oft unnötige Kalorien zu sich. Isst du achtsamer, senkst Du Dein Risiko für Übergewicht. Zudem ist das Stresshormon Cortisol ein echter Dickmacher! Ein permanent erhöhter Spiegel fördert die Entstehung einer Insulinresistenz und die Einlagerung von Bauchfett, wirkt muskelabbauend und bringt die Sättigungshormone Leptin und Ghrelin aus dem Gleichgewicht. Achtsamkeit hilft Dir aus dieser Abwärtsspirale heraus und unterstützt Dich beim Abnehmen ohne lästiges Kalorienzählen.

 

Du schützt Dich vor Krankheiten
Zahlreiche Studien der letzten Jahrzehnte belegen: Die traditionelle Mittelmeerkost fördert die Darmgesundheit und senkt die Rate chronischer Erkrankungen (z. B. Bluthochdruck, Diabetes mellitus Typ 2, entzündliche Erkrankungen, Demenz) und soll sogar die Lebenserwartung verlängern.

Tipps zum achtsamen Essen

Achte auf Dein Sättigungsgefühl
Bis sich nach dem Essen ein Sättigungsgefühl einstellt, dauert es mindestens 20 Minuten. Plane ausreichend Zeit für Deine Mahlzeiten ein und achte gezielt auf Dein Sättigungsgefühl. Iss nicht mehr so lange, bis du Dich „pappsatt“ fühlst, sondern nur bis Du Dich zufrieden fühlst. Dieses Prinzip aus Japan heißt „hara hachi bu“. Die Japaner legen ihre Stäbchen zur Seite, wenn sie etwa zu 80% satt sind. Das erfordert zwar ein wenig Übung, aber es lohnt sich.

 

Genieße mit allen Sinnen
Ähnlich wie bei einem Tischgebet ist es sinnvoll, kurz einen Moment innezuhalten, bevor Du zur Gabel greifst. Schau Dir das Essen bewusst an: Welche Farben nimmst Du wahr? Wie riecht das Essen? Bei z.B. Obst oder Rohkost: Wie fühlt es sich an? Lasse Dich nicht vom Fernseher oder Handy ablenken. Beobachte Dich selbst beim Essen. Nimm wahr in welchem Tempo Du isst. Was tut Dir gut, was schmeckt Dir ganz besonders?

 

Slow eating – Schneckentempo erwünscht
Lege während der Mahlzeit so oft wie möglich das Besteck zur Seite und kaue jeden Bissen bewusst mehrmals. Das ist die zuverlässigste und einfachste Methode, um langsamer und weniger zu essen. So verhinderst Du, dass Du unbewusst anfängst zu schlingen. Iss ab und zu mit der nicht-dominanten Hand. Mache es Dir zum Ziel beim gemeinsamen Mittagessen mit Kollegen oder Freunden der oder die Langsamste zu sein.

Rezept des Tages

Pinke Frühstückhaferflocken

Zutaten:

  • 1 kleine Rote Beete
  • 1 Apfel
  • 1EL Mandelmus
  • 1 Banane
  • 140g kernige Haferflocken
  • 2EL Chia-Samen
  • 200mlL Wasser

Zubereitung:

Geschälte und vorgekochte Rote Beete (gibt es abgepackt im Supermarkt) in den Mixer gaben, den gewaschenen und entkernten Apfel grob zerteilen und dazugeben. Anschließend Wasser, Mandelmus und Banane hinzugeben und etwas 30-45 Sekunden mixen, bis die Masse weich ist.

Die Haferflocken und Chia-Samen auf zwei Glasbehälter verteilen und gleichmäßig die Masse darauf verteilen. Dann im Glas gut mit einem Löffel unterrühren und über Nacht im Kühlschrank quellen lassen. Wer morgens gerne warme Haferflocken isst, kann die Overnight Oats mit etwas Hafermilch in einem Topf erhitzen.

Wissenswertes

Diese Overnight Oats (über Nacht eingeweichte Haferflocken) heitern euch schon am Morgen mit ihren frischen pinken Farben auf und versorgen euch mit einem frischen Kickstart. Rote Beete zum Frühstück- das klingt erst einmal gewöhnungsbedürftig, aber ihr werdet den Geschmack lieben.

Informationen
Kalorien
Zubereitungszeit
Broteinheiten
Vegetarisch
Vegan
Paleo
Ketogen
Law-Carb
Lactosefrei
Fructosefrei

20 Minuten

Ja
Ja
Nein
Nein
Nein
Nein
Nein

Gehe mindestens 5000 Schritte pro Tag an der frischen Luft …

Ein aktiver Lebensstil macht Körper, Geist und Seele „Beine“ und hat viele positive Effek-te. Bewegst Du Dich dabei draußen, schlägst Du zwei Fliegen mit einer Klappe: Beide – Bewegung an sich und frische Luft – versorgen Dein Gehirn mit Sauerstoff. Das kurbelt die Durchblutung an und steigert folglich Deine Gehirnleistung und Stimmung. Also weg vom Schreibtisch, runter von der Couch und ab nach draußen.

Deine Benefits

Du kurbelst Deinen Stoffwechsel und das Herz-Kreislauf-System an
Mit jedem Schritt, den Du auf Dein Bewegungskonto einzahlst, verbesserst Du Deinen Stoffwechsel und verbrauchst Energie. Davon profitiert nicht nur die Figur, sondern auch Dein Zuckerstoffwechsel. Außerdem senkst Du das Risiko für hohen Blutdruck, Arteriosklerose oder Herzinfarkt. Denn durch die Sauerstoffzufuhr fließt Dein Blut leichter und schneller durch Deine Adern und das Thromboserisiko sinkt. Du bildest mehr rote Blutkörperchen, die Deine Organe mit Sauerstoff versorgen. So arbeitet Dein Herz besser und ruhiger.

 

Du stärkst Deine Abwehrkräfte
Bewegung erhöht die Zahl Deiner Immunzellen (z. B. Killerzellen) im Blut. Diese sollen Dich vor Infekten und z. B. vor Krebs schützen. Wenn Du Dich bei Tageslicht draußen bewegst, tankst Du das Sonnenvitamin D, das ein wichtiger Schutzfaktor für Dein Immunsystem ist.

 

Ein zügiger Spaziergang in der Natur baut Stress ab
Wenn Du Dich viel an der frischen Luft bewegst, wird Dein Gehirn noch besser durchblutet und Du schüttest mehr Glückshormone aus – ein natürlicher Schutz gegen trübe Stimmung. Sonnenlicht, Vogelgezwitscher, das Farbenspiel und der Geruch nach feuchtem Waldboden wirken stimulierend auf Deine körperliche und geistige Gesundheit wie zahlreiche Studien zeigen. In Japan gibt es die „Wald-Therapie“ sogar schon auf Rezept – als gesundheitliche Präventionsmaßnahme.

Tipps für mehr Bewegung im Alltag

Nutze jede Treppe!
Einfache Regel, große Wirkung: Wann immer eine Treppe Deine Wege kreuzt, nutze sie und lasse Aufzüge und Rolltreppen links liegen. Wenn Du Dir nur diese eine Sache zur Gewohnheit machst, wird sich Dein Schrittekonto fast wie von alleine füllen, Du bringst Deinen Kreislauf in Schwung und kurbelst Deinen Energieverbrauch ordentlich an.

Nutze den Schrittzähler auf der APP um zu prüfen, wie viel mehr Bewegung nur diese eine Regel in Deinen Alltag bringt.

 

Schaffe Dir neue Wege
Stelle Deine Alltags- und Arbeitswege bewusst um. Wenn Du mit den öffentlichen Verkehrsmitteln unterwegs bist, steige eine Station früher aus und gehe den restlichen Weg zu Fuß. Suche Dir als Autofahrer einen Parkplatz, der etwas weiter von Deinem Zielort entfernt liegt. Sicher gibt es während der Arbeitszeit Nachrichten, die Du hausintern auch persönlich überbringen kannst anstatt eine E-Mail zu schreiben oder anzurufen. Anstatt im Büro zu meeten, verlege die Besprechungen mit Deinen Geschäftspartnern doch mal nach draußen und dreht gemeinsam eine Runde durch den Park. Diese „bewegten Meetings“ sind oft viel produktiver als die Indoor-Variante im Sitzen und man fühlt sich danach frisch und erholt, anstatt müde und ausgelaugt.

 

Spielerisch fit – erwecke das Kind in Dir
Kinder haben einen unbändigen Bewegungsdrang und nutzen jede Gelegenheit, um zu toben, hüpfen oder zu klettern. Davon dürfen wir uns gerne ab und zu eine kleine Schei-be abschneiden. Wann bist Du zuletzt von Stein zu Stein gesprungen, hast Dich an ei-nem Spielplatz an die Reckstange gehängt oder geschaukelt? Erwecke mindestens einmal am Tag für ein paar Minuten das Kind in Dir. Mache Deinen Lieblingssong an und tanze einfach mal drauf los, spiele mit Deinen Kids fangen oder verstecken, balan-ciere auf einer Steinmauer oder springe über ein kleines Hindernis. Lass Deiner Kreativi-tät freien Lauf und Du wirst sehen, wie gut sich das anfühlt.

Schlafe so viel, wie dir guttut …

Die Macht des gesunden Schlafs
Schlafe so viel wie Dir guttut! Gesunder Schlaf ist das Beste, was Du für Deine Gesund-heit tun kannst! Schlafen bedeutet Heilung, Erneuerung und Wachstum. Zu wenig Schlaf kann dagegen all Deine Bemühungen für einen gesunden Lebensstil wirkungslos ma-chen. Das beste Beispiel ist unsere Fitness. Wir können trainieren so oft und so viel wir wollen, ohne die entsprechende Regeneration in der Nacht ist eine Anpassung wie der Muskelaufbau schlichtweg nicht möglich. Wir helfen Dir dabei für einen guten Schlaf zu sorgen und einen wichtigen Grundstein für Deine körperliche und geistige Leistungsfähigkeit zu legen.

Deine Benefits

Schlank im Schlaf
Zu wenig Schlaf ist ein echter Dickmacker und bringt Deine Sättigungshormone aus der Balance. Die Folge: Heißhunger nach „schneller Energie” in Form von Süßigkeiten, Burger und Co. Wissenschaftler der Universität von Chicago entdeckten einen weiteren Effekt von Schlafmangel: er verändert die Insulin-Empfänglichkeit unserer Zellen und verhindert den Fettabbau. Eine Reduktion von 8,5 auf 4,5 Stunden Schlaf pro Nacht bewirkte bei Studienprobanden schon nach vier Tagen eine Reduktion der Insulin-Sensitivität um 30 Prozent und fördert so die Entstehung von Diabetes.

 

Schönheitsschlaf ist kein Märchen
Schlafen ist die beste Anti-Aging-Kur. Grund dafür ist das Wachstumshormon HGH (Human Growth Hormone), das wir zu 75% während der Nachtruhe und vor allem in der Tiefschlafphase ausschütten. Es steuert die Zellerneuerung im Körper, ist der wichtigste Motor für den Muskelaufbau und die Fettverbrennung, sorgt für schöne Haut, Haare und Nägel.

 

Schlaf stärkt Dein Immunsystem
Wer regelmäßig mehr als sechs Stunden schläft (optimal sind sieben bis neun), senkt sein Risiko für Bluthochdruck, Infarkt und andere Folgeerkrankungen. Im Tiefschlaf wird außerdem das Erinnerungsvermögen Deines Gehirns in Bezug auf Krankheitserreger gefördert. Dabei geben kurzlebige Immunzellen ihr Wissen über Erreger an langlebige T-Zellen weiter, wie ein deutsches Forscherteam entdeckte. US-Wissenschaftler der Universität von Kalifornien bestätigen: Wer ausreichend schläft, wird seltener krank. In ihrer Studie bekamen Teilnehmer mit weniger als sechs Stunden viermal eher eine Erkältung, als Probanden, die mehr als sieben Stunden pro Nacht schliefen.

Tipps für erholsamen Schlaf

Du schläfst, wie Du isst
Die letzte Mahlzeit des Tages solltest Du etwa 3 bis 4 Stunden vor dem Schlafengehen einnehmen. Denn wenn unser Körper mit der Verdauungsarbeit beschäftigt ist, kommen wichtige Regenerationsprozesse zu kurz und die Ausschüttung des wichtigen Wachstumshormons HGH und des Schlafhormons Melatonin wird gehemmt. Ein hoher Anteil gesättigter Fettsäuren und Zucker sowie eine insgesamt erhöhte Gesamtkalorienzahl verkürzen zusätzlich die so wichtige Tiefschlafphase. Schlaffördernd sind dagegen Lebensmittel, die Tryptophan enthalten wie z. B.  Bananen, Vollkornprodukte oder Nüsse

 

Sorge für Dunkelheit und halte Schlafhygiene
Nachts sollte es in Deinem Zimmer so dunkel wie möglich sein, damit die Melatonin-Produktion nicht gestört wird, die für einen tiefen und erholsamen Schlaf entscheidend ist. Befreie Dein Schlafzimmer von so vielen elektronischen Störquellen wie möglich: z. B. Telefon, TV oder W-Lan-Router. Sie senden elektromagnetische Strahlen aus und haben oft im Standby-Betrieb ein kleines Licht an, das die ganze Nacht brennt. Vor dem laufenden Fernseher einzuschlafen, mag zwar gemütlich erscheinen, aber das flackernde Licht irritiert das Nervensystem und macht innerlich unruhig. Außerdem unterdrückt die energiereiche, blaue Strahlung von Tablet oder Laptop die Bildung von Melatonin. Wenn Du Dein Handy oder Tablet abends trotzdem zum Lesen nutzen willst, solltest Du unbedingt einen Blaulichtfilter (Nightshift-Funktion) einschalten.

 

Schlafrituale helfen Dir
Wenn Du erst kurz vorm Schlafengehen den Bleistift fallen lässt, läuft Dein Gehirn noch auf Hochtouren. Nimm Dir am Abend genügend (stressfreie) Zeit, um Dein ganzes System herunterzufahren – etwa 30 bis 60 Minuten sollten es sein. Nutze dazu die Erinnerungsfunktion der APP. Sehr hilfreich beim Einschlafen sind feste Schlafrituale wie z.B. ein Gute-Nacht-Tee oder ein Buch lesen. Unser Dankbarkeitsritual unterstützt Dich dabei, den Tag mit positiven Gedanken zu beschließen und den Fokus auf das Gute im Leben zu lenken. Die Einschlafhilfen runden das Ritual perfekt ab und lassen Dich mit der Unterstützung von binauralen Beats sanft in den Schlaf gleiten.

Mit freundlicher Unterstützung von AstraZeneca.

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